잠을 푹 자지 못하면 그날 하루를 망칠 수도 있을 만큼 수면은 우리 삶에 꼭 필요한 것이다. 하루에 몇 시간을 자야 적당한 수면인지 잠을 푹 자기 위한 방법은 어떤 것이 있는지 알아보자.
하루의 적당한 수면 시간은?
연구자들은 적어도 하루에 5시간 수면을 취하는 것이 50대 이상의 사람들이 여러 만성적인 건강 문제를 겪을 가능성을 줄일 수 있다고 말한다. 건강이 나쁘면 수면을 방해할 수 있고 수면 부족은 당연한 것일 수도 있고 위험 그 자체일 수도 있다고 말한다. 수면이 몸과 마음을 회복, 휴식, 원기 회복에 도움이 된다고 알고 있다. 수면에 대한 연구 중에 "당신은 평일 밤에 평균 몇 시간이나 잠을 자나요?" 란 질문과 함께 당뇨, 암, 심장병을 포함한 만성 질환에 대해 20년간의 추적 관찰을 받았다. 50세 전후로 5시간 이하 수면을 취한 사람들은 7시간 수면을 취한 사람들보다 다발성 질환의 위험이 30% 더 높았다. 50세에서의 짧은 수면은 또한 연구 기간 동안 사망 위험이 높은 것과 관련이 있었으며, 주로 만성 질환의 위험 증가와 관련이 있었다. 일반적으로 가장 좋은 수면은 약 7, 8시간을 권장한다고 말한다.
잠은 왜 잘까?
과학자들은 확실히 알지 못하지만, 수면이 뇌가 기억을 처리하는 것을 돕고 기분, 집중력, 신진대사에 좋다는 것은 분명하다. 수면은 뇌의 노폐물이 제거되는 시간이기도 하다. 그럼 수면을 잘 이루는 방법은 어떤 게 있을까? 잠을 쉽게 못 이루는 사람이라면 가벼운 운동을 해보는 것도 좋은 방법이다. 피곤하지만 낮잠을 피하는 게 좋고 취침 시간까지 천천히 잠에 들 준비를 한다. 좋은 야간 루틴을 설정하고 침실이 편안하고 두꺼운 커튼이나 암막 블라인드, 편안한 실내 온도가 맞춰줘 있는지 확인한다. 침대에 누워서 스마트폰을 보는 것은 수면에 나쁜 영향을 미친다. 취침 시간 가까이 카페인과 알코올은 줄이거나 하지 않는 게 좋다. 만약 배가 고파 잠이 오지 않는 것이라면 우유나 바나나 같이 가볍게 허기를 달랠 음식을 섭취하도록 한다. 바로 잠들기 힘들다면 억지로 눈을 감고 있지 말고 일어나서 책을 읽는다거나 잠시 휴식을 취한 다음 더 졸릴 때 침대에 눕는 게 좋다. 만약 교대 근무를 한다면, 교대 근무를 하기 전에 짧은 낮잠을 자도록 노력한다.
수면이 체중 증가에도 영향을 미친다
우리가 더 오래 깨어 있을 때, 우리는 더 많은 에너지를 필요로 한다. 수면이 부족할 때 우리가 필요로 하는 칼로리의 두 배나 세 배 이상 과식하는 경향이 있다. 수면은 렙틴과 그렐린이라는 두 가지 식욕 조절 호르몬에 영향을 미치기 때문이다. 렙틴은 뇌에 충분히 먹었다고 신호를 보내는 것이고 렙틴 수치가 높을 때, 우리의 식욕은 감소한다. 그렐린은 그 반대의 일을 한다. 그렐린 수치가 높으면 먹은 음식에 만족을 느끼지 못한다. 우리가 충분한 수면이 없을 때 뇌는 우리가 기아 상태에 있을 수 있다고 생각하고 더 많이 먹게 하기 위해 음식에 대한 갈망을 증가시킨다. 그리고 충분한 수면을 취하지 않으면 먹는 양에도 영향을 미친다. 연구는 참가자들이 잠이 부족할 때 설탕, 짠 음식, 탄수화물이 많이 든 음식을 더 갈망할 가능성이 높다는 것을 보여주었다. 우리의 몸은 규칙적인 24시간 리듬을 따를 준비가 되어 있다. 우리는 낮에는 일하고 먹고 운동하기를 기대하고 밤에는 잠을 잘 것을 기대한다. 하지만 야간 근무를 하게 되면 우리의 몸은 기대하는 것과 반대로 모든 것을 하게 된다. 그리고 그것은 우리가 밤에 식사를 할 때 음식을 처리하는데 어려움을 겪게 되고 밤에 먹는 것은 신체가 적은 시간에 영양소를 분해하고 대사 하는 능력이 떨어지기 때문에 더 높은 포도당 수치와 혈액 속의 더 많은 지방 물질을 초래할 수 있다. 교대 근무자는 체중 증가, 제2형 당뇨병, 심혈관 질환의 위험이 더 높은 것으로 알려져 있다. 밤에 일하는 사람들은 또한 과체중이 될 가능성이 더 높다. 그들은 졸린 것을 피하기 위해 무언가를 먹을 수 있다. 그들이 먹는 것은 주로 커피, 초콜릿 등 간식일 것이다. 그래서 점점 체중은 증가하고 피로는 더 쌓이게 된다. 그래서 야간 근무를 하는 사람들을 대상으로 과체중을 줄이고 건강에 도움이 될 수 있는 실험을 해보았다. 한 참가자는 독서, 게임, 산책, 페퍼민트 차 마시기 등으로 졸음을 피했다. 몸에 조금씩 변화가 일어나는 것이 느껴졌다. 확실히 더 많은 에너지와 더 많은 움직임에 대한 욕구가 있으며 상당한 양의 체중이 감소했고 수면에도 도움이 되었다고 한다. 그녀의 남편 말에 의하면 그녀의 코골이 또한 멈췄다고 한다.
